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800米跑步技巧(800米跑步不累又快的小妙招)

大部分初中生提到800米感受到的都是被支配的恐惧,刚跑没两步就肚子痛的生理反应,到了后半段腿简直不是自己的,每一步都想放弃。几乎每个学校,每个学期都会对学生进行一次体测800米那是必需有的项目。那么如何来提高自己的800米跑的成绩呢?

800米跑是一项既需要速度又需要耐力的运动项目,也是一种有氧与无氧运动相混合的典型运动项目。800米跑对有氧供能和无氧供能的要求都很高,消耗大量的体能,容易出现消化系统功能产减弱。针对中考生训练的特征要求,自己结合自己的训练实践及平时观察的结果,800米训练的相关问题进行探索和研究总结出以下几点,希望对大家有有所帮助。

重视起跑技术的训练

在中考中,800米跑一般采用不分道跑。这就造成起跑后考生为了抢占有利的位置,相互拥挤到一起,像推倒的、踩伤的、鞋踩掉的屡有发生,有些考生会因此而不能完800米的测试。所以,在平时训练中教练员应重视起跑训练。由于800米跑是弯道起跑,弯道起跑的抢位是800米跑起跑技术的关键。从技术角度讲,站在外侧起跑的时,在起跑后应沿跑道进入弯道的切线方向,迅速发挥速度,直线快速争取领先位置。进入弯道后,争取在弯道内侧占据有利位置。领先后稍作调整,控制一下跑的节奏。如果不能在起跑后争取领先位置,不要强行超越,应跟随领先者身后跑,把握时机,在直道上出其不意的加速或冲刺超越对手。内侧起跑,要尽可能发挥速度,争取抢占有利位置。


800米跑步技巧-第1张图片

把握好节奏感

800米跑作为中考项目而言,抓好节奏感是训练的重点,也是提高成绩的关键。根据800米跑的过程特征,可以把800米跑的节奏用四个200米分段。第一个200米为加速段,就是采取起跑后迅速发挥速度,一直快跑至抢到有利的位置。第二个200米为持续段,也就是开始有计划,有节奏的途中跑。第三个200米为克服困难段,就是怎么样处理“极点”问题。第四个为200米的冲刺阶段,考生为了能取得很好成绩,第一个200米速度相对的要快,第二、第三个200米要做适当的减速调整,在这过程中,身体各器官系统机能也逐步达到最高水平,为最后阶段的冲刺做好准备,最后阶段应毫无保留地全速跑。如果按两个400米跑计算,则应该前400米比后400稍快或基本相当,也就是说在800米考试中体力的分配方案,采用“匀速跑”方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸稳定,能保证需氧量和供氧量平衡,能源物质不断输入组织,使机体始终处于良好的工作状态。有些考生由于掌握不好这样的节奏,要么是开始过快,最后无力。要么是开始过慢,后面体能得不到充分发挥。

节奏训练的方法:

1.先测定每个考生的200米、400米、600米、800米、不同长度的成绩。

2.根据测定的成绩,测算核定200米、400米、600米、800米的训练目标(阶段目标和最终目标)。

3.根据设定成绩,进行200米、400米、600米的反复练习。并根据训练效果及时调整计划,适当增减运动量和运动强度。

4.进行200米、400米、600米的定时训练方法,确定考试800米跑的节奏,并反复练习,使之建立和形成较正确的个人800米节奏。

5.与水平相当、技术相近或略高的考生一同训练,采用跟随跑的方法,强化节奏。

6.把各分段的节奏感训练逐步综合到800米跑中,使之与800米跑全程节奏结合起来,为提高成绩服务。

7.老师针对每个考生的基本特点和情况,按第一个200米、第二个200米、第三个200米、第四个200米力量分配顺序跑法,设计出每一个200米分段的速度强度。

8.在不同场地,不同气候,不同的天气状况下进行800米训练和测验。经过上述反复的长期训练,使考生逐步建立起节奏感,并形成动力定型。


注重弯道跑的技术训练

弯道跑与直道跑在技术上有较大的差异。弯道跑的正确技术:身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,右脚掌均为内侧着地。在800米训练中,弯道跑技术应作为一项专门的技术进行训练。使学生在长期的训练过程中,逐步掌握弯道跑技术和技巧。另外,要养成弯道跑时不超越人的习惯,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力。


弯道跑的技术要领:

1.右腿前摆时膝关节稍内扣,并以前脚掌内侧着地

2.左腿前摆时,膝关节稍朝外,用前脚掌外侧着地

3.右臂摆动力量和幅度应大于左臂。

弯道跑的训练方法:

1.弯道变速跑:直道放松跑,进入弯道加速。

2.弯道起跑:起跑器安装在跑道右侧正对弯道切点方向,便于起跑后有一段直线加速距离,跑到切地位置时身体向左倾斜进入弯道。

3.原地内倾摆臂练习:两脚前后开立,身体稍向左倾斜,右臂摆动幅度大于左臂。

4.加速进入弯道练习:运动员距弯道30米左右,开始加速跑进入弯道达最大速度,以正确身体姿势完成弯道跑。

5.放松出弯道跑练习:在弯道一端开始加速到弧顶位置开始放松靠惯性跑出弯道,出弯道时身体放松,体会身体自然调整,练习弯道和直道的衔接。

“极点”的处理方法

800米跑时,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受,这种现象称之为“极点”。作为中考项目,重要的是发挥自己的最好成绩,所以在训练中,应当将“极点”的处理方法作为训练的内容,那在训练中如何体现出来“极点”处理的一般方法:加强呼吸的深度,适当放慢跑速。但在具体的实践中,如何掌控因人而异,在训练中要有目的、有意识的让学生体会、比较不同的处理方法所产生的效果有什么差异。最终使每个学生根据个人实际情况和特点,确定并掌握合理处理“极点”的方法和机巧。以便尽快度过“极点”出现“第二次呼吸”,最终取得好成绩。

800米跑的影响因素

1.一定要让身体适应这个强度,谁第一次长跑都不舒服,不是肺活量的问题而是你的身体不适应,一定要坚持长跑,让自己身体适应起来。

2.气温因素,一般中考气温都很高,温度高耗费体能大。

3.临场心理,真的很重要,一定要让自己想到跑步就非常兴奋而不是害怕的没劲了,真到考试的时候临场爆发会让你自己都想不到。

4.饮食问题,别吃油炸食品,正常饮食,营养均衡。

5.跑步方法,一定找到自己适合的节奏,前面快还是后面快,只有自己了解自己。

6.调整呼吸,肺活量好的三步一吸气,不行的两步(我就用的两步)两步一呼,两步一呼。用鼻子吸气,用嘴巴呼气。这样做绝不会岔气,比你乱呼吸起码能快。

对于参加体育中考学生而言,训练的内容较多,800米训练只是其中的一项。在训练过程中,特别是训练计划的安排上要全面统筹,分阶段重点突出,确保每个项目都能取得好成绩。即使在800米跑的训练中,训练的内容、方法和重点等也因人而异。要做到训练具有针对性、目的性,首先必须清楚的了解学生的实践情况和个体特征,在此基础上科学合理地安排训练计划,确定训练的内容、方法和每次训练课的运动量和运动强度。使训练工作尽可能达到高效,让学生在考试中取得满意的成绩。

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