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爬山后膝盖疼是怎么回事(徒步登山后膝盖疼痛的6大原因)

成熟的背包客,要学会如何在户外减轻压力并保持健康,也应该知道有很多方法可以控制膝盖的不适。

在遭遇徒步旅行后的膝盖疼痛时,你必须知道是什么原因引起了疼痛,识别症状以便采取正确的应对措施。

在本文中,我们将深入了解徒步旅行后膝盖疼痛产生的本质以及应对办法。

一、膝盖疼痛:

无论是否去远足,膝盖在日常活动中也承受着巨大的压力,更不用说在崎岖不平的山路上长时间徒步了。

这就是为什么狂热的徒步旅行者中膝盖疼痛现象很普遍的原因。

对于许多人来说,这种疼痛发生在膝盖骨周围或后面,也可能导致膝关节僵硬。

这种类型的疼痛通常会在下坡或上楼梯时加剧,因为,在这些情况下你对膝盖施加了过大的压力。

研究表明,下坡时膝关节承受的力量高达体重的八倍,走上楼梯,膝盖承受的压力会增加体重的两到三倍。

下坡时膝盖受伤的主要原因是,它们承受的压力比在平坦地形上攀爬或行走时承受的压力要大得多。

下坡时,当你每走一步,前膝会承受你的体重和背包的重量再加上下坡的惯性。

还有一些徒步旅行者,最靠近腿部内侧区域的膝盖内侧疼痛,这通常是由于撕裂或扭伤造成的。

二、徒步旅行后膝盖疼痛的原因:

如何在徒步旅行后科学地应对膝盖疼痛,你就必须找到疼痛的原因。

以下这些是徒步旅行后膝盖疼痛的一些最常见的原因,以及通常会出现的症状。

1、滑囊炎:

滑囊炎多由暴力损伤或过度的动作劳损所致,暴力压迫或长期磨损导致滑囊增厚病变,引起急性发作或慢性炎症。

滑囊炎急性发作主要的特征就是疼痛,可以是局限性压痛和活动受限,也可能是剧烈疼痛,发作数日到数周,且容易反复发作。

如果你的膝盖感觉发热、无力和肿胀,这可能就是滑囊炎。

滑囊炎的疼痛通常发生在关节下方的膝盖内侧。

2、膝盖肌腱炎:

膝盖肌腱炎的特点是膝盖上下剧烈疼痛,伴有烧灼和肿胀感。

膝盖肌腱炎是膝盖累积损伤的结果,如果肌腱过度使用,就会开始出现症状。

膝盖骨上方或下方的剧烈、放射性疼痛和压痛是肌腱炎的征兆。

肌腱是连接肌肉和骨骼的纤维组织带,膝盖上的反复压力可引起肌腱出现微小的撕裂,最终会变得虚弱无力和发炎。

3、肌腱病:

相比之下,肌腱病不涉及炎症,会很痛,但通常不会像膝盖肌腱炎那样有发红或灼烧感。

由于肌腱开始分解,你还会感到僵硬和活动受限。

同样,这种情况通常是由过度使用和对膝盖反复施加压力而引起的。

由于衰老,关节变得不那么灵活,因此在老年人中更常见。

4、半月板撕裂:

半月板撕裂也是各类体育运动中,非常常见的一种运动创伤,往往由于关节活动的不协调导致。

如果你在徒步时听到或感觉到膝盖有爆裂的感觉,那很可能就是半月板撕裂。

这通常发生在你用力扭动膝盖时,尤其是在将重量压在膝盖上时。

每个膝盖都有两个半月板,软骨片可以缓冲你压力,撕裂时,你会感到肿胀和僵硬,并且在扭转或旋转膝盖时会感到剧烈疼痛。

5、韧带损伤:

膝关节最常受伤的韧带之一是前交叉韧带(ACL)。

由于突然停止或改变移动的方向,以及脚踝过度弯曲,都可能会导致前交叉韧带的损伤或撕裂。

前交叉韧带的损伤的体征和症状包括:快速肿胀、严重的疼痛、关节出现错动感、有时还可听到关节内部撕裂的声音,患者通常摔倒在地并且不能立即站起。

由于前交叉韧带的损伤常常会伴随关节内出血,因此会出现明显的关节肿胀,影响关节活动和行走。

6、膝关节骨关节炎:

老年人徒步、登山,过度使用漆关节会导致骨关节炎,这种情况的根源是关节软骨随着时间的推移逐渐退化或丧失。

虽然骨关节炎可以在身体的任何部位发现,但它常见于膝盖。

严重和晚期的骨关节炎病例可能会导致骨头与骨头的直接接触,从而导致慢性疼痛。

三、徒步过程中预防膝盖疼痛的措施:

预防永远是保护自己的最好方式。

通过对你的徒步行程、节奏以及行进方式与行走姿势做一些调整并养成良好习惯,是可以预防与避免很多的膝盖疾病与疼痛。

尝试以下这些简单的方法来预防疼痛:

1、选择支撑性鞋类:

徒步旅行很多时候都会有平坦的地形、岩石和许多其他的障碍。

寻找支撑性和舒适的徒步靴至关重要,它们应该合脚并有足够的缓冲与脚踝支撑,以减轻关节的过度压力。

一双合适的鞋子,不仅可以最大限度地减少膝盖受伤的机会,而且你的双脚也会感到舒适。

2、在踏路途前先做伸展运动:

长时间而缓慢的伸展运动,会让你的每块肌肉都充满活力,增加肌肉的弹性并防止在长距离跋涉后发生的多种可能伤害。

3、减轻你的装备重量:

沉重的背包会给您的膝盖带来不必要的压力,在每次远足之前,想想你真正需要什么。

这种压力通常会导致膝盖的炎症,你的肌肉和膝盖将不得不支撑这些多余的重量。

虽然有些必需品很重要,但也要找到减轻负担的方法。

4、使用护膝、护具:

使用护膝,对于长时间或具有挑战性的徒步旅行时十分必要的,选择佩戴能保障膝盖稳定性的护膝。

这将限制或稳定关节运动,使你保持稳定。

使用胶带也可以限制关节运动并为你的关节加强稳定性,有助于避免膝关节在路上受到伤害。

5、使用登山杖:

有研究表明登山杖可以有效地重新分配你膝盖上受到的压力。

尤其是在下坡远足时,登山杖可以让你的手臂和肩膀吸收一些冲击力。

长途跋涉以及登山一定要配备一双得力的登山杖。

6、放慢速度:

以缓慢而稳定的方式走路,走得太快只会给膝盖带来压力。

当试图在陡峭的下坡区域穿行时,更要小心地侧步走,下坡速度太快会给膝盖带来更大的压力,从而导致严重受伤。

四、徒步旅行后应对膝盖疼痛的办法:

如果你在徒步旅行后膝盖疼痛,有几种办法可以让你缓解症状,尤其是在疼痛较轻的情况下。

将冰袋敷在膝盖上,这有助于减少肿胀并恢复关节的运动范围,每天重复3次,每次10-20分钟。

如果膝盖没有肿胀,可以交替使用热敷和冷敷。

在休息时将受影响的膝盖抬高,可以用一些物体来将腿部垫高,请注意,要将整条腿都垫高。

在很多情况下,需要进行特定的拉伸以保持或恢复肌肉与韧带的柔韧性(这种拉伸是专业的,并非随意拉伸)。

正确的拉伸可以帮助缓解疼痛,同时还可以调整膝关节以防止进一步受伤。

对于大多数情况来说,一些非处方药可以明显缓解膝盖的疼痛,尤其是在受伤后的急性期,这些药物包括:非甾体抗炎药 (NSAID),例如阿司匹林、萘普生和布洛芬。

然而,在严重的情况下,这些药物可能作用就很有限,需要专科的医生进行治疗。

总结:

徒步旅行者的膝盖病痛是很常见的,通常的表现是膝盖骨周围的疼痛,在徒步几个小时后发生。

尽管,陡峭的斜坡、多岩石的地形,以及上山可能会很费力,但实际上下坡时候更容易损坏膝关节和周围的软骨。

保护好你的膝盖,正确的装备、技能和预防是保持膝盖健康和预防膝盖病变的关键。

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