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建议午睡不要超过半小时 小心引发身体疾病

导语:适时的午觉时长能给身体提供一个自我恢复的机会,缓解身体疲劳、补足精力。对于忙碌的打工人来说,一场舒适的午觉更是异常珍贵,是我们恢复精力和活力的最佳方式。但是,持续时间过长的午觉也会对人体健康产生一定威胁。

「中午不睡,下午崩溃」,也正因如此,午睡成为人们十分推崇的生活习惯之一。既往研究显示,中午小憩半小时,可以大幅度降低人体罹患心脏病等心血管疾病的风险,对人体可以说是益处多多。但同时,也有研究表明,如果午睡时间过长,不仅不会对人体健康有所助益,甚至还会产生一定负面效应,增加人们罹患各种疾病的风险。

午睡时间过长,

痴呆风险增加40%

建议午睡不要超过半小时-第1张图片

近期,一项发表在Alzheimer’s & Dementia上,题为“Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship”的研究揭示了白天小睡和与阿尔茨海默病相关的认知能力衰退之间的双向联系。该项研究表明,更长、更频繁的午睡与认知能力下降有关,而认知能力的下降又会进一步导致午睡时间的延长[1]。

作为Rush Memory and Aging Project和Religious Order Study的一部分,研究人员跟踪了1400多名患者长达14年。在这项研究中,参与者佩戴腕带式传感器,该传感器连续记录参与者的活动长达10天,以记录参与者的午睡活动。此外,研究人员每年对参与者进行一次检查和认知能力测试。

研究开始时,超过75%的参与者没有表现出任何认知障碍的迹象,19.5%的参与者有轻度认知障碍,4%左右的参与者患有阿尔茨海默症。

研究发现:

■对没有出现认知障碍的参与者来说,每天的午睡时间每年增加约11分钟;

■在诊断为轻度认知障碍之后,参与者的午睡时间增加了一倍,约增加24分钟;

■在诊断患有阿尔茨海默症后,参与者的午睡时间几乎增加了两倍,增加了68分钟。

此外,在将研究开始时认知正常但最后发展为阿尔茨海默症的参与者与研究期间认知能力保持稳定的参与者进行对比之后,研究人员发现,每天午睡超过1小时的老年人罹患阿尔茨海默症的风险要高出40%。研究人员认为,阿尔茨海默症是由两种蛋白质,即淀粉样蛋白β和tau蛋白在大脑中的积累引起的,这种蛋白质的积累可发生在大脑、脑干和脊髓的不同部位,进而导致各种症状的出现,而研究表明,白天午睡的频率和持续时间的增加可能就是其中的症状表现。

午睡时间过长,心血管

疾病发生率增加34%

建议午睡不要超过半小时-第2张图片

2020年欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示,长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险[2]。在这项研究中,来自广州医科大学的研究团队对313651名参与者进行了分析研究,以评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关联。

建议午睡不要超过半小时-第3张图片

最终研究结果显示,与不午睡的参与者相比,午睡时长超过60分钟的人,其全因死亡风险增加了30%,心血管疾病风险增加了34%。此外,午睡时长少于60分钟,则不会增加参与者罹患心血管疾病的风险;午睡时长少于30分钟,可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。这一研究结果在2020年欧洲心血管学会年会上发布,引发了广泛的关注与热议。

关于午睡时间持续过久与身体健康方面之间存在的各种关联性,既往已经有很多相关研究。2020年一项题为“Association between daytime napping and obesity in Chinese middle-aged and older adults”的研究表明,对于中老年女性来说,白天小睡会增加肥胖风险,且时间越长,其肥胖风险就越大。研究人员发现,与白天不睡觉的人相比,白天睡1-60分钟和大于60分钟的人肥胖的风险分别增加27%和34%[3]。在考虑性别因素之后,研究人员发现白天小睡时间与肥胖风险之间的关联性对女性来说尤为显著。

此外,一项题为“Midday Nap Duration and Hypertension among Middle-Aged and Older Chinese Adults: A Nationwide Retrospective Cohort Study”的研究表明,在中老年群体中,与不午睡的人相比,每天午睡时间大于等于90分钟的人患高血压的风险增加了18%。另外,每天午睡时间大于等于90分钟的人如果在两年内将午睡时间降低至60分钟以内,其罹患高血压的风险就会显著降低[4]。

如何避免“恶性循环”持续发生?

建议午睡不要超过半小时-第4张图片

人的睡眠有4个阶段,分别是入睡、浅睡眠、深度睡眠、延续深度睡眠,在午睡时,一般入睡后15~30分钟属于浅睡眠,而1~1.5小时是一个完整的睡眠周期。当午睡的时间超过30分钟后,人的睡眠就会进行深度睡眠的状态。在这一个阶段,脑组织的毛细血管暂时关闭,脑组织内的血液供应不足,肌肉处于放松的状态。此时,人的睡眠惰性会增加,越睡越想睡,睡醒之后也会感到不舒服。有相关研究发现,午睡24分钟,会使头脑的整体灵敏度提高54%。因此,最佳午睡时间在30分钟左右。

另外,在午饭结束后,不要立即午睡,要先休息半小时左右,以让肠胃充分消化食物。入睡时间建议最好在下午一点到两点半之间,因为如果入睡时间过迟会导致晚上睡眠状况不佳,进而引起人体生物钟的紊乱。

午睡被认为是“第六个小时”,用来休息补充精力,并以更有效的方式完成工作。既往研究表明,午睡可以提高人体大脑巩固记忆和更有效地调节情绪的能力,同时也会提高人的认知能力,但这些积极结果与午睡的持续时间长短有关。

一旦午睡时间过长,就会对人体产生一定的危害,比如增加肥胖风险,增加人体罹患各种疾病的风险,因此,午睡时间不要持续太长,最佳午睡时间应该保持在30分钟左右。

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